İyi bir uyku için ne yemeli, ne içmeli, nelerden uzak durmalı?
Fiziksel ve zihinsel işlevlerimiz için hayati önem taşıyan uyku, elde edilmesi zor bir şey olabilir. Ne kadar çok uğraşırsanız o kadar ulaşılmaz hale gelebilir.
Gecelerinizin sadece yarısında iyi bir uyku çektiğinizi düşünüyorsanız yalnız değilsiniz. 2025’te yapılan bir çalışma, ortalama bir yetişkinin haftada yaklaşık üç gece iyi uyuduğunu ortaya koydu.
Peki, tüm taktiklerimizi doğru uyguluyor muyuz?
Yediğiniz ve içtiğiniz şeylerle de dinlendirici uykuya ulaşma ihtimaliniz yüksek.
Hızlı ipuçları: Denenmesi gerekenler
Karbonhidrat, protein ve triptofan bulunan besinler
Kivi, papatya çayı ve vişne suyu
Kafein, alkol, şeker ve ağır/baharatlı yemeklerden kaçının
Yatmadan 2-3 saat önce yemeyi bırakın
Yatmadan 6-9 saat önce kafein tüketimini sınırlayın
Yatmadan önce yenecek en iyi gıdalar
Triptofan, yalnızca besinlerden elde edilebilen temel bir amino asit. Serotonin ve melatonin (uykuyu düzenlemeye yardımcı olan kimyasallar) üretiminde rol oynadığı için uykuyu etkilediği düşünülüyor.
Kümes hayvanları ve yumurta gibi besinlerde bulunuyor.
Bazı araştırmalar, triptofan açısından zengin besinleri karbonhidratlarla birleştirmenin vücudun bu maddeyi daha etkili bir şekilde emmesine yardımcı olabileceğini söylüyor ama bu alanda daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Süt ve yoğurtta az miktarda triptofan olduğu için kahvaltıda gevrekler veya yulaf ezmesiyle yenilebilir; protein ve karbonhidrat kombinasyonu uyumanıza yardımcı olabilir.
Muz ve fıstık ezmesinde de daha küçük miktarlarda olsa da triptofan var. Bu nedenle, uykuya yardımcı olacak bir atıştırmalık istiyorsanız, bunlardan biriyle (veya her ikisiyle) küçük bir dilim tam tahıllı tost faydalı olabilir.
Triptofanın yanı sıra, yatmadan bir saat önce iki kivi yemenin uykuyu iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar da var.
Kivide yüksek oranda serotonin, C vitamini, polifenoller, folat ve B vitaminleri bulunuyor ve bunların birleşiminin uyku kalitesini artırdığı söyleniyor.
Ancak çalışmaların nispeten küçük ölçekli olduğunu ve besinlerden alınan serotoninin beyindeki seviyeleri doğrudan etkilemediğini belirtmekte fayda var.
KAYNAK: Charlotte Stirling-Reed / BBC Food
