Yiyecekleri iyice çiğnemek ‘beyin sağlığınız için de yararlı’
19. yüzyılın sonu ve 20. yüzyılın başında yaşayan Horace Fletcher, bir keresinde bir arpacık soğanını yutmadan önce 722 kez çiğnediği için “Büyük Çiğneyici” lakabını almıştı.
Kendi kendini yetiştirmiş Amerikalı beslenme uzmanı, yiyeceklerin “tamamen sıvılaşana” ve “neredeyse kendi kendine yutulana” kadar çiğnenmesi gerektiğine inanıyordu.
Fletcher, iyice çiğnemenin 20. yüzyılın başlarındaki ABD ekonomisine günde yarım milyon dolardan fazla (bugünkü parayla yaklaşık 19,5 milyon dolar) tasarruf sağlayabileceğini, çünkü ortalama bir kişinin günde 227 gram daha az yiyecek tüketeceğini tahmin ediyordu.
Fletcher’ın öğretisi biraz aşırı olabilir, ancak İsveç’teki Karolinska Enstitüsü’nden diş hekimliği profesörü Mats Trulsson “Bazı yönlerden aslında haklıydı” diyor.
Daha fazla çiğnemek, sindirimi iyileştirmekten, daha az kalori tüketilmesine olmaya, stresi ve kaygıyı azaltmaktan, hafıza becerilerini güçlendirip, dikkat süresini artırarak bilişsel yetenekleri geliştirmeye kadar geniş bir yelpazede yarar sağlayabilir.
Diş sağlığı ve Alzheimer hastalığı ve bunama arasında bir ilişki olduğundan, bazı uzmanlar hastaların diş sağlığını iyileştirmenin zihinsel yaşlanmayı tersine çevirmeye bile yardımcı olabileceğini savunuyor.
Çiğnemenin tarihi
Almanya’nın Leipzig kentindeki Max Planck Evrimsel Antropoloji Enstitüsü’nden evrimsel ve ekolojik biyokimyacı Adam van Casteren, çoğu hayvan gibi insanların da “milyonlarca yıldır dişleri ve çeneleri olduğunu” söylüyor. Ancak tarih öncesi dönemde boyunca birçok değişim geçirdiler.
Yaklaşık altı ila yedi milyon yıl önce yaşamış en eski homininlerin, günümüz maymunlarınınkine benzer dişleri vardı.
Van Casteren “Özellikle erken atalarımızın yaşadığı ormanlık alanlarda bolca bulunan “büyük, etli meyveleri” yemek için çok faydalıydı” diyor Van.
Van Casteren’e göre yağmur ormanları yerini daha koruluk alanlara, açık yaşam alanlarına ve hatta savana benzeri ekolojilere bıraktıkça, homininler tohumlar, fındıklar ve yumrular gibi “mekanik olarak daha zorlu yiyeceklerle” başa çıkmak zorunda kaldılar.
Bu nedenle, tüm bu dişleri barındırmak için daha büyük çeneler ve yüzler ile birlikte, bunları çalıştırmak için gereken daha büyük kaslarla birlikte, azı dişlerinin boyutunda artışı destekleyecek şekilde evrimleştiler.
Van Casteren, aletlerin, gıda işlemenin ve tarımın yanı sıra yiyecekleri pişirmek için ateşin gelişmesiyle birlikte, uzun süreli çiğneme seanslarına olan ihtiyacımızın da ortadan kalktığını vurguluyor. Günümüzde insanlar günde yaklaşık 35 dakika çiğnerken, en yakın akrabalarımız şempanzeler ve bonobolar 4,5 saat, goriller ve orangutanlar ise 6,6 saat çiğniyor.
Bu evrimsel değişikliklere rağmen, çiğnemenin amacı aynı kalıyor.
Van Casteren, “Biz memeliler çok karmaşık çiğneyicileriz çünkü sıcakkanlı metabolizmamızı beslemek için yiyeceklerimizden olabildiğince fazla enerji elde etmek istiyoruz” diyor.
Besinlerin daha küçük parçalara ayrılması, yüzey alanlarını artırıyor ve bu da sindirim enzimlerinin daha verimli bir şekilde etki edebilmesi anlamına geliyorÇiğnemek yiyecekleri küçük parçalara ayırıyor ve tükürükle nemlendirerek kolayca yutulabilmelerini sağılıyor.
Hollanda’daki Utrecht Üniversitesi Tıp Merkezi’nde 30 yılı aşkın bir süre araştırmacı olarak çalışan, ağız fizyolojisi ve çiğneme uzmanı olan Andries van der Bilt “Bu sindirimin ilk aşaması” diyor.
Çiğneme sadece tükürük üretimini ve yiyecekleri parçalamaya yardımcı olan amilaz gibi sindirim enzimlerinin miktarını artırmakla kalmaz, aynı zamanda bağırsak ve pankreasın yiyecekleri daha da işlemeye yardımcı olacak sıvılar salgılamasını da tetikler.
Trulsson “Çiğnemezseniz, bağırsak yiyecekleri işlemeye hazır olmaz” diyor.
Karolinska Enstitüsü’nde Trulsson ile birlikte çalışan orofasiyal nörobilimci Abhishek Kumar, yiyecek parçacıklarını daha küçük parçalara ayırma eyleminin yüzey alanlarını da artırdığını, bunun da sindirim sıvılarının bunlara daha verimli bir şekilde etki etmesi anlamına geldiğini söylüyor.
Bu, bağırsak sağlığı için önemli.
Daha büyük parçacıklar bağırsakta daha uzun süre kalma eğiliminde ve bu da mikroorganizmalara bunları fermente etmek için daha fazla zaman veriyor.
Kumar’a göre bu durum “şişkinlik, tokluk hissi, kabızlık ve diğer semptomlara” neden oluyor.
Emilimi ve tokluk hissini iyileştiriyor
Çiğnemek, gıdadaki besin maddelerinin salınmasına yardımcı olarak vücudumuzun bunları daha etkili bir şekilde emmesini sağlıyor.
Örneğin 2009’da yapılan bir çalışmada, 13 sağlıklı yetişkinden küçük bir avuç bademi 10, 25 veya 40 kez çiğnemeleri istendi.
Araştırmacılar katılımcıların dışkı örneklerini topladıklarında, insanların ne kadar çok çiğnerlerse o kadar az yağ attıklarını tespit ettiler. Bu da bademlerden enerji emiliminin üçte bir oranında daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Dahası, 40 kez çiğnemek katılımcıların daha uzun süre tok hissetmelerini sağladı. Ayrı 2013’teki bir çalışma da bu tokluk bağlantısını destekledi.
21 katılımcı, bir tavuk nugget büyüklüğündeki bir dilim pizzayı yutmadan önce 15 veya 40 kez çiğnediklerinde, ikinci gruptakiler açlık hissinde önemli bir azalma yaşadı.
Ayrıca, bağırsakta sindirimi koordine eden iki hormon olan CCK ve GIP düzeyleri daha yüksek, “açlık hormonu” ghrelin düzeyleri ise baskılanmış durumdaydı.
Yaklaşık 50 çalışmayı inceleyen iki ayrı veri analizi araştırmasına göre, daha fazla çiğnemek daha az yemenizi de beraberinde getiriyor.
Bunun nedeni, vücudun açlıkla ilgili hormon üretimini ayarlaması ve beyne doyduğunuzu bildiren sinyaller göndermesinin yaklaşık 20 dakika sürmesi. Çiğnemek de size daha fazla zaman kazandırıyor.
Bu nedenle birçok diyetisyen ve doktor, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, yemeği hızla yutmak yerine yavaş ve bilinçli yemeyi savunuyor.
Brezilya’da 92 çocuk üzerinde yapılan bir araştırmada, obez çocukların normal kilodaki çocuklara kıyasla “daha az çiğnedikleri ve daha hızlı yemek yedikleri” bulundu.
50 yaş ve üzeri 28.500 kişiyle yapılan bir araştırmada, iyi çiğneyenlerin bir dizi bilişsel testte daha iyi performans gösterdiği tespit edildiAslında yeme hızınızı yavaşlatmanın iyi bir yolu, daha dokulu yiyecekler tüketmek.
Birçok çalışma, sıvı yerine katı yiyecekleri (portakal suyu yerine portakal gibi) ve düşük kıvamlı yiyecekler yerine yüksek kıvamlı yiyecekleri (beyaz pirinç veya makarna yerine yulaf ezmesi ve keten tohumu gibi) tercih etmeyi öneriyor.
Kumar “Yiyeceklerin dokusu, ne kadar tok hissettiğimizi etkileyebilir ve bu nedenle obeziteyle mücadele edenlerin yiyecek alımlarını azaltarak kilo vermelerine potansiyel olarak yardımcı olabilir” diyor.
Beslenme ve sindirimi bir kenara bırakırsak, araştırmacılar çiğnemenin yaşlandıkça özellikle beyin sağlığı olmak üzere diğer açımlardan da önemli bir rol oynadığını tespit ediyor.
Kumar “Çiğnemenin beyin sağlığıyla doğrudan bağlantılı olduğunu öne süren ‘ısırık-beyin ekseni’ne olan ilgi giderek artıyor” diyor.
Örneğin, diş kaybının Alzheimer hastalığı ve bunama riskinin artmasıyla da bağlantılı olduğu belirtiliyor.
Hafıza da etkileniyor. 14 Avrupa ülkesinde 50 yaş üstü 28.500’den fazla kişinin katıldığı bir araştırmada, iyi çiğneme yeteneğine sahip veya protez diş kullanmayan katılımcıların bir dizi bilişsel testte daha iyi performans sergilediği görüldü.
Çiğneme problemi olanlara kıyasla kelime hatırlama, sözel akıcılık ve sayısal becerilerde önemli ölçüde daha iyi performans sergilediler.
55 ile 80 yaşları arasındaki 273 sağlıklı insan üzerinde yapılan bir çalışmada, bilim insanları doğal dişlerinin daha fazlasını koruyanların daha iyi semantik ve uzun süreli hafızaya sahip olduğunu buldu.
Peki çiğnemenin hafızayla ne ilgisi var?
Bazı araştırmacılar, çiğneme organımızı hipokampüse (mekansal öğrenmeden ve yeni anılar oluşturmaktan sorumlu beyin bölgesi; Alzheimer’dan ilk etkilenen bölgelerden biri) bağlayan sinir devrelerine işaret ediyor.
Diğerleri ise, özellikle orta sertlikteki maddelerin çiğnenmesinin, Japon araştırmacıların sakız çiğneyenlerle yaptığı deneylerde gösterdiği gibi, beyne kan akışını artırabileceğini söylüyor.
Trulsson “Teoriye göre çiğneme, beyne kan gönderen bir pompa gibi çalışıyor” diye açıklıyor. Bunun beynin keskin ve iyi çalışmasını sağladığını söylüyor.
Kötü çiğnemenin gerçekten bilişsel gerilemeye neden olup olmadığını ve rehabilitasyonun mümkün olup olmadığını belirlemek için Trulsson’ın ekibi şu anda hastaların eksik dişlerini implantlarla değiştirip, işlemden önce ve bir yıl sonrasına kadar beyin fonksiyonlarını inceleyen bir deney yürütüyor.
Beyin damar sağlığının bozukluğunun bir göstergesi olan beyaz madde lezyonlarının tedaviyle küçülüp küçülmediğini incelemek için MR beyin taramaları da kullanılacak.
Artan uyanıklık
Bazı araştırmalarda, sakız çiğnemenin genel popülasyonda konsantrasyonu da iyileştirdiği bulundu.
21 çalışmayı kapsayan bir veri analizi araştırması, bazı bilişsel olarak zorlayıcı görevler sırasında sakız çiğneyen katılımcıların dikkat düzeylerinde, çiğnemeyenlere kıyasla zayıf ama istatistiksel olarak anlamlı bir iyileşme tespit etti. Bu araştırma, sakız üreticisi Mars Wrigley tarafından finanse edildiğini de not etmek gerekiyor.
80 katılımcıyla yapılan bağımsız bir çalışmada da sakız çiğnemek, bir dizi bilişsel görev sırasında uyanıklık düzeylerini %10 oranında iyileştirdi. Sakız çiğneyenler ayrıca bir zeka testinde daha iyi performans gösterdiler.
Singapur Bilim, Teknoloji ve Araştırma Kurumu’ndan araştırmacı Jianshe Chen, çiğnemenin stresli dönemlerde doğal bir refleks gibi göründüğünü söylüyorBilim insanları sürecin “tam olarak nasıl işlediğini bilmiyorlar” Ama Trulssoğn “Çiğneme ile artan dikkat arasındaki bağlantı oldukça güçlü” diyor.
Bununla birlikte, bir uyarı da var. “Etki muhtemelen 15 ila 20 dakikadan fazla sürmeyecek” ama uzmanlar bunun nedenini bilmiyorlar.
Bir başka deneyde eş zamanlı olarak dört bilgisayarlı görevi yerine getirmeleri istenen genç yetişkinlerde sakız çiğneyenlerde önemli ölçüde daha iyi bir uyanıklık (neredeyse %20 daha yüksek) bulundu.
İlginç bir şekilde, buna öz bildirime dayalı kaygı, stres ve tükürük kortizol seviyelerinde (stresin yaygın bir biyolojik göstergesi) azalma eşlik etti.
Stresi düşürüyor
Çiğnemek laboratuvar dışında da iyi bir stres giderici.
Bir grup Türk araştırmacı, ara sınavlara hazırlanan 100 hemşirelik öğrencisi üzerinde yaptıkları çalışmada, günde en az 30 dakika sakız çiğneyen öğrencilerin stres, kaygı ve depresyon düzeylerinin daha düşük olduğunu buldular.
Kore’de isteğe bağlı jinekolojik ameliyat geçiren iki ayrı kadın grubunda, sakız çiğneme ameliyat öncesi kaygılarını hafifletmeye yardımcı oldu.
Aynı etki, intravenöz kanül (damar yolu) takılan 73 Türk çocukta da görüldü.
Singapur Bilim, Teknoloji ve Araştırma Kurumu’ndan araştırmacı Jianshe Chen, çiğnemenin stresli dönemlerde doğal bir refleks gibi göründüğünü söylüyor:
“Bazı insanlar stresli olduklarında bilinçsizce çiğnemeye başlarlar.”
Çiğneme ile aynı çene kaslarını kullanan ve yaklaşık her 10 yetişkinden birini etkileyen diş gıcırdatma veya bruksizm, genellikle stres ve kaygı tarafından tetikleniyor.
Ancak buradaki bilimsel veriler daha tartışmalı. Örneğin Chen, çiğnemenin daha sakin bir ruh haliyle bağlantılı olduğuna dair kanıtların “dağınık” olduğunu söylüyor.
Ona göre, güçlü bir ilişkiye güvenle işaret eden “sistematik çalışmalardan hala yoksunuz”.
Örneğin yukarıda bahsedilen aynı Koreli araştırmacının öncülüğünde yapılan bir başka çalışma, sakız çiğnemenin, hamile kadınların isteğe bağlı sezaryen için ameliyathaneye götürülürken hissettikleri kaygıyı hafifletmede pek bir etkisi olmadığını buldu.
Ayrıca, çözülemeyen bir kelime bulmacası üzerinde çalışanların stres seviyelerini de düşürmeyi başaramadı.
Ancak kesin olan bir şey var: Yemek yemek genellikle ruh halimizi iyileştiriyor. Ve bu sürecin önemli bir parçası olan çiğneme, yiyeceklerdeki lezzetleri ortaya çıkarıyor.
Yiyeceklerin duyusal algısını da inceleyen Chen doku ve aroma ile birleştiğinde “Yemek deneyiminizi çok daha zengin ve keyifli hale getiriyor” diyor.
Bu mantığa göre, yiyeceklerinizi daha iyi çiğnemek de ruh sağlığınızı iyileştirebilir.
Ancak şekerli sakız yerine, stresli bir işe başlamadan önce sağlıklı, dokulu bir atıştırmalık çiğnemeyi düşünebilirsiniz.
Ama abartmayın. Fletcher’ın aksine, çoğu uzman çiğneme için sihirli bir sayı olduğunu düşünmüyor.
Van der Bilt “Yutmanın sorun olmayacağını hissedene kadar normal şekilde çiğneyin; bu kişiden kişiye değişir” diyor.
KAYNAK: BBC Türkçe
